Причины плохого сна в спальне

Бессонница: симптомы, причины, последствия, эффективные способы лечения

Содержание

Сон – очень важная часть нашей жизни, он имеет много жизненно важных функций и влияет на психическое, физическое и эмоциональное здоровье. Бывает так, что наступает ночь, а уснуть невозможно, и для этого есть множество причин. В некоторых случаях бессонная ночь может перерасти в постоянную бессонницу.

Что такое бессонница?

трудности с засыпанием (нарушение засыпания),

трудности с засыпанием (нарушение засыпания),

сложности со сном в течение всей ночи без пробуждений (расстройство поддержания сна),

слишком раннее пробуждение утром (утренняя бессонница).

Бессонница характеризуется нарушением сна в ночное время. Но она затрагивает не только ночь: сильная бессонница ночью – сонливость днем. Недостаток или плохое качество сна могут привести к усталости, ухудшению концентрации внимания, ухудшению памяти или снижению эффективности работы, и даже к дорожно-транспортным происшествиям. Долгосрочные проблемы со сном могут помимо прочего влиять на развитие ожирения, сахарного диабета и нарушение иммунной системы. Лечить бессонницу нужно обязательно.

Даже во сне наш мозг работает и играет важную роль в выведении токсинов, обработке информации, укреплении памяти, обучении и других высших функциях головного мозга.

Первичная vs Вторичная Бессонница

Если у человека возникают проблемы со сном, не связанные с какими-либо другими проблемами со здоровьем, это называется первичной бессонницей.

Вторичная бессонница возникает, когда изначально проблемы со сном появились из-за чего-то другого, например: болезнь (депрессия, изжога, астма, артрит, деменция), боль, прием лекарств или некоторых веществ (алкоголь, кофеин).

Эффективные средства и методы лечения бессонницы может подобрать только врач, народные рецепты от бессонницы могут сделать только хуже.

Острая vs Хроническая бессонница

По длительности процесса бессонница делится на острую или хроническую. Иногда острая бессонница возникает из-за конкретной проблемы (например, стрессовое событие в жизни или болезнь). Когда человек испытывает проблемы со сном не менее трех раз в неделю в течение, как минимум, трех месяцев, мы говорим о хронической бессоннице. В этом случае люди, как правило, очень беспокоятся о своем сне и пытаются избавиться от бессонницы хотя бы в домашних условиях.

Что вызывает бессонницу?

Причину бессонницы определить обычно довольно трудно, потому что во многих случаях она является следствием различных факторов. Одним из них, очень распространенным, является стресс (или беспокойство), который связан с работой, финансовыми трудностями, семейными или личными отношениями, обществом или вообще стрессом в целом. Как следствие, нам трудно уснуть. Постарайтесь вспомнить ситуацию, которая вас очень сильно взволновала – вероятно, вы думали о ней снова и снова – в течение дня и ночи, и это привело к бессоннице.

Наиболее распространенные причины периодических случаев бессонницы:

Итак, причинами бессонницы могут быть:

стресс, беспокойство (бессоница при неврозе – обычное явление; также часто наблюдается бессонница при депрессии)

Источник

Почему мы плохо спим? Неочевидные причины бессонницы

Полноценный ночной сон – одна из важнейших составляющих здоровья. Если вы, даже ложась в постель вовремя, не можете уснуть, а утром ощущаете себя разбитыми – это проблема. Но зачастую она устранима, если убрать те провоцирующие факторы, которые не дают спокойно заснуть и выспаться. Нередко они совершенно не очевидны, или вы просто не знаете, что точно вам мешает. Давайте попробуем разобраться – какие из факторов могут влиять и что сделать, чтобы их устранить.

Проблема бессонницы и недосыпа

По данным статистики, каждый человек старше 25-30 лет страдает от недосыпа, и каждый десятый имеет хроническую бессонницу. Исследователи, занимающиеся проблемами и нарушениями сна, выделяют не только традиционные причины – болезни психики и физического тела, но и некоторые иные факторы, влияющие на сон современных людей. Так, временная бессонница может провоцироваться стрессами и проблемами в личной жизни, болевыми ощущениями, инфекциями, тревожными мыслями и беспокойством, а также нарушениями режима.

Однако, мы зачастую своими руками рушим свой сон: зависимость от современных устройств – телефоны и телевизоры на ночь, длительная работа за ноутбуком, в том числе и в спальне, постоянное влияние устройств приводит к длительному воздействию искусственного света. Он подавляет выработку сонного гормона – мелатонина, повышая активность и провоцируя нарушения сна, а иногда и хроническую бессонницу. Женщины, как более эмоциональные, чаще страдают бессонницей. Кроме того, их жизнь зависит от цикличных колебаний гормонов, которые также могут негативно влиять на сон.

Ученые считают, что избыток домашних дел по вечерам после работы – это один из факторов плохого сна, особенно у женщин. Занятия с детьми и другими членами семьи, работа в Интернете, уборка, стирка, приготовление пищи, какие-либо другие дела по дому – если они затягиваются до ночи и периода, когда нужно ложиться спать, они не дают телу возможности успокоиться и расслабиться, настроиться на сон. Кроме того, ложась в постель, мы еще и гоняем мысли о прошедшем или предстоящем дне, не давая себе отдыха и покоя.

Читайте также:  Потерять дорогое кольцо во сне

Чтобы спать лучше, завершите все свои домашние дела хотя бы за час до сна и посвятите это время своей собственной персоне. Чтение книги, любимое спокойно хобби или прием ванны – важно максимально расслабиться и отвлечься от любых мыслей.

Проблемы со сном тесно связаны с гормональным дисбалансом. Особенно это типично для женщин, которые с периода вступления в половую зрелость ежемесячно зависимы от циклических гормональных изменений. Сон становится хуже в период месячных, что связано с дискомфортными ощущениями и проблемами настроения. Кроме того, сон страдает у будущих мам, это связано с изменениями уровня прогестерона, частыми походами в туалет и неудобством из-за живота. Также страдает сон в период менопаузы, когда гормоны снижаются, приводя к приливам и дискомфорту. Если добавить сюда расстройства гормона мелатонина, регулирующего сон, возможна бессонница.

Вредные привычки мешают спать

Помимо всех остальных негативных эффектов, которые связаны с курением, стоит отметить его влияние на сон. Никотин, содержащийся в сигаретах, относится к группе стимуляторов, помогающих дольше оставаться бодрым. Кроме того, у людей, которые курят много, длительное воздержание от никотина может провоцировать синдром отмены в мини-варианте, нарушая процесс сна или засыпания. Важно отказаться от дурной привычки, чтобы лучше спать.

Второй фактор – прием алкоголя. Если один стакан вина или кружечка пива может расслабить и настроить на романическое продолжение вечера, то прием достаточно значительного объема горячительных напитков может провоцировать бессонницу. Алкоголь может нарушать циклы сна, особенно фазу быстрого сна, во время которого мы видим сны. Такой отдых будет фрагментированным и не поможет полноценно отдохнуть ночью. Плюс, необходимость просыпаться для походов в туалет или похмелье.

Сбой биологических часов

Вы можете нарушить свой сон, если собьете биологические часы внутри вашего организма. Если вы все дни недели ложитесь поздно, а по выходным спите долго, вы думаете, что отсыпаетесь. Но это не так, организм лучше отдыхает, если ложиться спать ежедневно в одно и то же время, а в выходные придерживаться привычного ритма сна. Даже если вы ляжете в выходные спать пораньше, чтобы к понедельнику быть бодрым, вы не заснете, а долго будете ворочаться в постели. А утро понедельника будет тяжелым. Поэтому важен режим, которого нужно придерживаться все дни недели.

Современные технологии – убийцы здорового сна

Конечно, сотовые телефоны, планшеты и смарт-часы, ноутбуки и прочие электронные устройства должны сделать нашу жизнь проще и удобнее. Но они могут отнимать у нас драгоценное время на сон и отдых. За счет них сложно переключиться с работы и активной деятельности на сон, дать глазам и мозгу отдых, который им так необходим. Постоянные звонки, электронная почта, соцсети и просто общение в мессенджерах – все это портит ваш сон. За два часа до сна важно убрать все устройства подальше, а в спальне их вообще не должно быть в принципе. Они возбуждают мозг, они создают дополнительный свет, нарушая работу мелатонина – вот вам и бессонница.

Избыток кофеина и возбуждающих продуктов

Многие утром не могут раскачаться без кофе или крепкого чая. Также в течение дня мы пьем кофе, чтобы поддерживать бодрость. Но употребление кофе или чая в вечернее время – это плохая идея. Кофеин, содержащийся в этих напитках, может возбуждать нервную систему и лишить вас спокойного сна. Он провоцирует истощение нервной системы и ощущение усталости, нарушает процесс засыпания. Возьмите за правило с 14-15 часов отказываться от кофе, а общее потребление напитка ограничьте 3 чашками (по 150 г).

Вы неправильно тренируетесь!

Конечно, прогулка на свежем воздухе помогает настроиться на сон, расслабляя и насыщая тело кислородом. Но если у вас запланирована тренировка на вечернее время, после 19-20 часов, где нужно активно заниматься, потеть и напрягаться, это может возбудить организм и привести к бессоннице. Особенно опасны кардио-тренировки и силовые упражнения, которые повышают сердечный ритм и обменные процессы, провоцируют потоотделение. Они разгоняют обмен веществ, стимулируют прилив сил и бодрости – и теперь уже не до сна. После тренировки должно проходить не менее 3-4 часов, чтобы тело упокоилось и настроилось на отдых. Полезнее всего тренироваться утром или в обеденный перерыв.

Температура в спальне

Нарушить ваш сон может и температура в спальне. Если слишком жарко, а воздух пересушен из-за включенных батарей, сплит-системы или обогревателя, спать будет трудно. Оптимальная среда – это 18℃ и влажность около 55%. Важно проветривать спальню в течение 30-60 минут перед сном, чтобы насытить воздух кислородом, охладить его. Если влажность в доме низкая, стоит использовать увлажнитель или хотя бы развесить в комнате мокрые полотенца, поставить чашки с водой.

Читайте также:  Педикюр во сне по фрейду

Но и слишком холодная спальня может тоже нарушить сон, если нужно будет постоянно укутываться одеялом. Если дома холодно и согреть воздух проблематично, возьмите теплое одеяло, наденьте пижаму и теплые носки.

Беспокойство и стрессы

Одной из распространенных проблем, лишающих сна на долгие часы становится стресс и волнение, постоянные тревожные мысли или конфликты на работе. Если вы ляжете в постель с тревожными мыслями или незаконченным проектом, ваш мозг будет постоянно «гонять» их в голове, не переключаясь на режим отдыха. Если в течение дня еще можно отвлечься от тягостных мыслей или ссор с любимыми, то при укладывании в постель мозг снова возвращается к ним и «обмусоливает» проблему со всех сторон. Учитесь оставлять проблемы и тягостные мысли за дверями спальни, помните девиз Скарлетт О’Хара «подумаю об этом завтра».

Перед сном запишите все свои мысли или обдумайте их, сидя на кухне, но не в спальне. Если они не дают заснуть, когда вы легли в постель, встаньте, посидите в темноте в другой комнате, разложите все по полочкам, а только потом идите спать.

Самый лучший сон – в одиночестве, когда никто и ничто не отвлекает вас от отдыха. Если же вы спите с партнером или домашними животными, которые ворочаются, сопят или храпят, это снижает качество вашего сна. Любые раздражители наш мозг острее воспринимает, когда он готовится к отдыху. Важно решить проблему ночного храпа и удалить животных из спальни, тогда ваш отдых станет комфортнее.

Фонарь за окном, вывеска соседнего супермаркета, свет от работающего телевизора или даже слишком яркое табло будильника – это проблемы ночного сна. Они могут сообщать мозгу и гормону мелатонину, что пора просыпаться. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы в спальне была тишина и темнота. Не заносите в спальню источники света, даже ночники, купите плотные шторы и закрывайте двери во время сна, используйте маску дня сна.

Как помочь себе при бессоннице?

Около половины всех людей, страдающих расстройствами сна, испытывают эту «бессонницу» в середине ночи, как в одиночку, так и в сочетании с проблемами засыпания или частыми пробуждениями.

Если через 20 минут лежания в кровати вы еще не спите, Американская академия медицины сна рекомендует выйти из спальни и заняться чтением или другой тихой деятельностью. Вставайте только тогда, когда вы так расстроены, что не можете заснуть. Если же есть небольшие проблемы с отходом ко сну, можно попробовать следующее:

Расслабьтесь. Чтобы вы уснули, ваш пульс должен замедлиться, полежите без движения, глубоко подышите, подумайте о приятных расслабляющих вещах.

Откажитесь от перекусов на ночь, если у вас нет диабета или низкого уровня сахара в крови.

Чтобы предотвратить несвоевременные внутренние пробуждения, пейте много воды в течение дня, чтобы не пить и не наполнять мочевой пузырь перед сном.

Не ешьте слишком мало или слишком много на ужин, уделите внимание во время ужина белку и клетчатке, которые помогают поддерживать уровень сахара в крови до утра.

Самое главное, избегайте употребления алкоголя вечером – хотя это может заставить вас быстрее заснуть, это также нарушит ваш сон позже ночью.

Рак, диабет и еще три опасных неинфекционных заболевания у женщин

Болезни сердца и сосудов

Сердечно-сосудистые заболевания – главные убийцы современных людей. Например, в 2016 году, по данным ВОЗ, они унесли почти 18 миллионов жизней. Более чем в 75% случаев к смерти приводит инфаркт миокарда или инсульт головного мозга. Но эти состояния возникают не на пустом месте – им предшествует хроническая артериальная гипертензия (повышенное артериальное давление), атеросклероз (состояние, при котором на внутренней стенке кровеносных сосудов откладываются атеросклеротические бляшки, которые их закупоривают), стенокардия (периодические боли за грудиной из-за нарушения притока крови к сердечной мышце).

Роль болезней сердечно-сосудистой системы среди причин смертей женщин зачастую недооценивается. Распространен миф, что это в основном удел мужчин. И действительно, мужчины погибают от инфарктов и инсультов намного чаще. Но среди женщин эти патологии тоже очень распространены.

На ранних стадиях болезни сердца и сосудов зачастую протекают бессимптомно. Человек может долго жить с повышенным артериальным давлением, даже не подозревая об этом. Вместе с тем эксперты ВОЗ утверждают, что большинство смертей от сердечно-сосудистых патологий можно предотвратить, если внимательно относиться к своему здоровью и исключить способствующие их развитию факторы.

Как защититься?

Злокачественные опухоли

Рак – большая группа заболеваний, которая по уровню смертности находится на втором месте после сердечно-сосудистых. По данным ВОЗ, в 2020 году они унесли 10 миллионов жизней. У женщин чаще всего встречаются злокачественные опухоли молочной железы. В России ежегодно диагностируется более 70 тысяч случаев этого заболевания. Вероятность получить такой диагноз в течение жизни для среднестатистической женщины, по данным Американского онкологического общества (American Cancer Society) составляет 13% или 1:8. В последние годы распространенность рака молочной железы ежегодно увеличивается на 0,5%. Во многом это происходит из-за того, что растет средняя продолжительность жизни, и женское население постепенно «стареет». Параллельно понемногу снижается количество смертей от рака груди – благодаря совершенствованию лечения и масштабным скринингам.

Читайте также:  Непроизвольные подергивания ногами во сне

Другая распространенная злокачественная опухоль у женщин – рак шейки матки. Правда, это не совсем неинфекционное заболевание. В большинстве случаев к нему приводит инфекция, вызванная вирусами папилломы человека (ВПЧ). Онкогенные вирусы (в первую очередь 16 и 18 типов) приводят к нарушениям в ДНК и злокачественному перерождению клеток. Заразиться можно во время незащищенного секса, но даже презервативы не гарантируют стопроцентной защиты. Кроме вирусов, есть и другие факторы риска.

Сахарный диабет

Распространенность сахарного диабета постоянно растет. В 1980 году в мире жило 108 млн диабетиков, а в 2014 году – 422 млн. Диабет первого типа развивается у детей, когда поджелудочная железа не может вырабатывать достаточное количество инсулина, гормона, снижающего уровень сахара в крови. Почему развивается эта форма заболевания, неизвестно, эффективных мер профилактики не существует. А вот диабет второго типа – это главным образом болезнь возраста и неправильного образа жизни. В данном случае инсулин вырабатывается, но организм «разучился» его правильно использовать. Коварство болезни в том, что она может долго протекать почти без симптомов. Поэтому сахарный диабет второго типа часто диагностируют спустя много лет после начала, когда уже есть осложнения. Главные факторы риска: нездоровое питание, низкая физическая активность, лишний вес.

Диабет второго типа способен приводить к слепоте, нарушению кровотока в нижних конечностях, из-за которого их приходится ампутировать, почечной недостаточности. У диабетиков в 2–3 раза чаще происходят инсульты и инфаркты. От осложнений диабета ежегодно умирают 1,5 млн людей.
У женщин во время беременности может развиваться гестационный диабет, из-за того что перестраивается обмен веществ и повышается нагрузка на поджелудочную железу. Это может привести к некоторым опасным осложнениям и повышает вероятность развития сахарного диабета второго типа в будущем.

Факторы риска и меры профилактики сахарного диабета те же, что и для сердечно-сосудистых болезней. В старшем возрасте стоит периодически проверять уровень сахара в крови. Гестационный диабет у беременных женщин выявляют во время пренатального скрининга.

Депрессия

Пожалуй, депрессия – самое недооцененное заболевание в нашем списке. Многие воспринимают его как просто плохое настроение, грусть и меланхолию. Таких людей часто обвиняют в лени, пессимизме, советуют им отдохнуть или отвлечься. На самом деле депрессия – это серьезная болезнь, связанная с биохимическими нарушениями в головном мозге. Больной перестает испытывать радость, удовлетворенность жизнью, у него пропадают желания. Он не может на это повлиять и винит себя.

Сейчас на Земле живет 264 млн человек с депрессией, и женщины подвержены этой болезни сильнее мужчин. Депрессию бывает непросто распознать. Основные симптомы: постоянное плохое настроение, чувство безысходности, вины, нарушения сна, потеря интереса к ранее любимым делам, нежелание что-либо делать, снижение концентрации внимания, апатия. Если эти симптомы сохраняются дольше двух недель – это однозначно повод посетить врача-психотерапевта. В тяжелых случаях депрессия может стать причиной суицида. Ежегодно более 800 тысяч депрессий заканчиваются именно так. Как правило, это люди из возрастной группы 15–29 лет.

Есть несколько форм депрессии, одна из них – послеродовая – развивается у молодых мам.
С депрессией не поможет справиться отдых или прогулки на свежем воздухе. Лечение обычно начинают с лекарств – антидепрессантов. Затем следует курс психотерапии.

Болезнь Альцгеймера

Здоровые люди сохраняют ясный ум до глубокой старости, а заметное ухудшение памяти, мышления и изменения в поведении чаще всего свидетельствуют о серьезной болезни – деменции (в простонародье – «старческое слабоумие»). Когда пожилые родственники начинают вести себя чудаковато и забывать все подряд, это воспринимают как естественное явление. На Земле сейчас живет примерно 50 миллионов людей с деменцией, и каждый год выявляется больше 10 миллионов новых случаев. Чаще всего болезнь начинается после 60 лет.

Есть разные формы деменции, наиболее распространенная – болезнь Альцгеймера. На нее приходится 60–70% всех случаев. Это хроническое заболевание, которое постоянно прогрессирует. Поначалу его симптомы могут быть очень мягкими и почти незаметными, но в финале человек перестает узнавать близких и не может справляться с простейшими задачами на уровне одеться и умыться. Он постоянно нуждается в уходе, присмотре, и это ложится огромным бременем на всех родственников.

К сожалению, болезнь Альцгеймера неизлечима. Но существуют медикаментозные препараты, которые помогают существенно замедлить ее прогрессирование, держать под контролем симптомы. Лечение нужно начинать на самых ранних стадиях.

Чтобы снизить вероятность развития деменции, врачи рекомендуют регулярно заниматься спортом, умственной работой (полезно даже банальное разгадывание кроссвордов, игра в шашки), поддерживать нормальный вес, правильно питаться, отказаться от курения и алкоголя. Фактором риска деменции является социальная изоляция, поэтому пожилым людям нужно регулярное общение.

Источник

Поделиться с друзьями
admin
Коротко о самом интересном
Adblock
detector