Правильное положение спины при сне

В какой позе нужно спать, чтобы выспаться?

Многие люди не задумываются, в какой позе нужно спать, чтобы сон был здоровым и крепким. Но это ошибка, ведь в таком положении человек проводить треть своего дня. Поза для сна влияет на его глубину и циклы, самочувствие при пробуждении, здоровье организма вцелом, включая позвоночник и кровеносную систему. Поэтому если утром появилась боль в теле или плохое настроение, стоит сменить позу для сна на более правильную.

Существует несколько положений, которые принимает человек, засыпая. Каждая из них имеет особенности, преимущества и минусы. При выборе позы следует учитывать собственные анатомические особенности. Например, беременным женщинам и девушкам, не вынашивающим ребенка, подходят совершенно разные положения тела.

Интересный факт!

Каждый человек спит примерно 26 лет за всю свою жизнь. Еще 7 лет уходит на то, чтобы уснуть.

Поза «на животе»

По-другому такое положение называется позой свободного падения. Ее главным преимуществом является то, что она сокращает вероятность появления храпа.

Однако, спать на животе считается вредным.

Это связано со следующими минусами позы:

Женщинам, вынашивающим ребенка, запрещено спать в такой позе. Учитывая описанные недостатки положения, рекомендуется сменить его на более подходящее. Но если поза нравится, можно сделать ее более безопасной и подходящей для здоровья.

Необходимо избавиться от высокой подушки. Она создает серьезный перепад для тела между головой и остальным телом. Рекомендуется выбирать тонкую подушку или отказаться от нее полностью.

Некоторые дополнительно сгибают ногу в колене, лежа на животе. Это сильнее искривляет позвоночник, повышает давление на него. Поэтому стоит избегать такой позы. Рекомендуется подкладывать тонкую подушку под область таза. Это снизит нагрузку на поясничный отдел и не позволит образоваться прогибу. Дополнительно утром можно делать короткую растяжку, чтобы привести мышцы в тонус.

Интересный факт!

Ученые из Пекина провели исследование и доказали пользу растений для сна. Оказывается, наблюдение за зелеными комнатными цветами позволяет улучшить циклы сна и быстрее заснуть.

Поза «на боку»

Именно в таком положении засыпает большинство людей. Более полезной считается левая сторона. Проведенные исследования доказывают, что сон на правом боку может усилить изжогу. А левая сторона, наоборот, снижает неприятные ощущения.

Сон на боку обладает следующими приемуществами:

Интересный факт!

Проведенные исследования доказывают, что большинство полных и пожилых людей предпочитают спать именно на боку.

Но из-за особенностей позы, одна половина лица на протяжении всего сна прижимается к подушке. Это может спровоцировать появление морщин. Давление подушки вызывает неприятные ощущения в области челюсти. Некоторые испытывают боли в плечах.

Чтобы сократить вероятность проявления перечисленных минусов, необходимо придерживаться простых рекомендаций:

Переворачиваясь, необходимо делать это всем телом сразу. Постепенный переворот спровоцирует перекручивание корпуса. Удобно подтянуть колени к грудной клетке, чтобы сгруппироваться и удобнее перевернуться.

Левый бок более «полезный» для сна. Но провести в такой позиции всю ночь бывает неудобно. Это также может спровоцировать развитие сколиоза. Поэтому достаточно засыпать в таком виде. В течение сна положение можно менять с одного бока на другой.

Интересный факт!

Одно из проведенных исследований доказало, что в среднем большую часть времени сна люди проводят на боку, только треть приходится на позу «на спине», а на животе спят лишь 10% времени.

Поза эмбриона

Это видоизмененное положение на боку. Руки нужно согнуть перед собой, а ноги сгибаются в коленях. Это поза особенно пользуется популярностью у женщин.

Важно!

Руками можно обнимать подушку, а не держать их перед собой. Это позволит поддержать позвоночник.

Для беременных положение подходит благодаря снижению давления матки на печень. Поза полезна тем, кто страдает от межпозвоночной грыжи.

Читайте также:  Операция под наркозом во сне

Но если свернуться в позиции эмбриона слишком сильно, это вызовет проблемы с дыханием. У страдающих от артрита часто возникают боли утром.

Рекомендуется не прижимать подбородок к груди, а стараться выпрямлять туловище. Согнутые колени не должны подниматься высоко. Можно дополнительно положить между коленками подушку.

Сон на спине

Это наиболее полезное положение для здорового сна. Оно позволяет распределить вес равномерно и правильно. Из-за силы тяжести туловище по линии позвоночника выравнивается. Лицо не соприкасается с подушкой, что предотвращает давление на кожу и образование морщины. Поза на спине позволяет снизить болевые ощущения в коленях и бедрах, убирает напряжение и головную боль. Подойдет для тех, кто страдает от артрита и бурсита.

Но у этого положения есть и минусы. Сон на спине усиливает храп, вызывает неудобство при заложенности носа. В такой позиции иногда появляется прогиб в области поясницы. На поздних сроках беременности сложно засыпать в позе на спине из-за ощущения давления и дискомфорта в области живота.

Можно снизить негативные последствия от подобного положения, если:

Подушка позволяет поддержать верхнюю часть позвоночника. При положении на спине она должна полностью заполнить собой свободное место между кроватью и шеей.

Как научиться засыпать на спине?

Некоторым совершенно неудобно засыпать в такой позе. Но из-за ее пользы можно постараться научиться в этой позиции спать. Для этого сначала подбирают матрас. Он должен соответствовать анатомическим особенностям спящего. Если проблем со спиной нет, подойдет умеренная жесткость матраса.

Клиновидная подушка позволит приподнять корпус тела в области головы. Это снизить храп и неприятные ощущения при изжоге. Если разметить подушку под коленями она позволит не менять положение, скатываясь на бок. Раскинутые слегка в сторону конечности позволят засыпать удобнее. Чтобы не переворачиваться на бок во время сна, рекомендуется по бокам разместить несколько подушек для поддержания корпуса.

Повязка для сна на глаза также позволит не менять положение. При ощущении, что на лице что-то лежит, человек подсознательно будет стараться не менять позу.

Многие считают, что чем мягче матрас, тем комфортнее на нем спать. Это ошибочное мнение. Мягкая опора не позволит принять правильную позицию, тело постоянно будет утопать, повышая нагрузку вцелом на позвоночник, особенно на шейный его отдел, и другие области. Поэтому сначала нужно подобрать правильные спальные принадлежности, затем принять правильную позу. Это позволит сохранить здоровье, крепко спать и просыпаться отдохнувшим, бодрым и счастливым человеком.

Источник

Как спать с болями в пояснице

Восемь из десяти человек в разные моменты жизни страдают от боли в спине, и боль в пояснице — одна из главных причин, по которой люди обращаются к врачу. На нижний отдел позвоночника даже в состоянии покоя приходится большая часть веса тела. «А когда вы сидите согнувшись, на поясничный отдел воздействует нагрузка в 200 килограмм. Как будто на межпозвоночном диске у вас стоит один сумоист», — рассказывает профессор Токийской университета Ко Мацудайра.

Дискомфорт в пояснице может возникнуть по множеству причин: от повреждений мышц и проблем с позвоночником до заболеваний органов брюшной полости. Часто человек испытывает болевые ощущения не только во время активности, но и лежа в постели.

Боль мешает спать и не дает организму полноценно восстановиться, что повышает вероятность вновь испытать болевые ощущения. Кроме того, неправильная поза во время сна, неверно подобранные матрас и подушка могут усугубить боль в пояснице.

В этой статье мы расскажем, на что следует обратить внимание при выборе спальных принадлежностей, а также в каких позах боль в пояснице скорее всего не потревожит ваш сон.

Лучше позы для сна

Поза, в которой человек проводит 6-8 каждую ночь, отражается на здоровье всего организма, так как влияет на:

кровоснабжение головного мозга,

целостность суставов и связок,

эффективность дыхания и снабжения органов кислородом,

Читайте также:  Передние зубы ломаются во сне

функционирование и восстановление мышечной ткани,

работу сердца и уровень артериального давления,

пищеварение и клеточный метаболизм.

В некоторых случаях неправильно выбранная подушка или положение тела могут привести к плохому самочувствию.

А определенные позы могут вызывать ненужную нагрузку на шею, бедра и спину, усиливая или даже вызывая боль в спине.

В постели важно сохранять естественный изгиб позвоночника. Для этого голова, плечи и бедра должны находиться на одном уровне, а спина — должным образом поддерживаться матрасом.

Если вы страдаете от боли в пояснице, попробуйте одну из следующих поз для сна:

На спине с валиком под коленями

Это положение равномерно распределяет вес по всей длине тела. Когда вы лежите на спине, ваши голова, шея и позвоночник находятся на одном уровне. Небольшая подушка под коленями обеспечивает дополнительную поддержку и помогает сохранить естественные изгибы позвоночника.

Чтобы принять эту позу:

лягте на спину, держа голову прямо и не заваливая ее на бок,

положите подушку для поддержки головы и шеи,

поместите маленькую подушку под колени,

для дополнительной поддержки заполните все промежутки между телом и матрасом дополнительными подушками: например, подложите еще одну под поясницу.

На боку с подушкой между колен

Сон на боку — популярная и удобная поза, которая может привести к деформации в нижней части позвоночника. Чтобы избежать такого развития событий достаточно просто положить твердую подушку между коленями. Так вы поднимете верхнюю часть ноги и приведете бедра, таз и позвоночник в естественное положение.

Чтобы принять эту позу:

лягте в постель и перевернитесь набок,

положите подушку для поддержки головы и шеи,

немного согните колени, подтяните их к животу и поместите между ними подушку,

для дополнительной поддержки заполните промежутки между телом и матрасом подушками: обязательно подложите одну под изгиб талии.

В позе эмбриона

Поза зародыша для человека — самая привычная и удобная, ведь именно в этом положении мы находимся в утробе матери. Также эта поза может помочь вернуть крепкий сон людям с межпозвоночной грыжей. Лежа на боку с поджатыми к груди коленями, вы уменьшаете нагрузку на позвоночник и помогаете суставам расслабиться.

Чтобы принять эту позу:

лягте в постель и перевернитесь набок,

положите подушку для поддержки головы и шеи,

подогните колени к животу так высоко, чтобы вы могли почувствовать, как ваша спина расслабляется.

Сон на животе

Наш мозг получает питание через две позвоночные артерии шейного отдела. Когда человек ложится на живот, он вынужден повернуть голову в сторону. В этот момент плечи, шея и позвоночник испытывают дополнительную нагрузку. Одна из артерий пережимается, питание мозга нарушается — как результат, наутро вас ждут головные боли. Однако такая поза может быть полезна людям с грыжей или дегенеративным заболеванием диска. Подложите под живот и бедра тонкую подушку — нагрузка на позвоночник уменьшится, и боль в спине отступит.

Чтобы принять эту позу:

поместите тонкую подушку под живот и бедра,

используйте плоскую подушку для головы или спите без нее.

Как выбрать подушку?

Правильная подушка должна быть удобной, адаптироваться к различным позам и возвращаться в первоначальную форму в течение 3-5 секунд после надавливания. Но самое главное: чтобы вы могли полноценно расслабиться и восстановиться во время сна, подушка должна поддерживать шею, не нарушая естественной линии позвоночника, если вы спите на спине. И заполнять пространство между вашим плечом и головой, — если вы спите на боку.

Если поддержка будет недостаточной, а шея во время сна неестественно изогнута, позвонки будут смещаться и пережимать нервы в шейном отделе. Это приведет к нарушению циркуляции крови, излишнему напряжению мышц и головным болям.

Измерьте длину вашего плеча от основания шеи до плечевого сустава и выбирайте подушку именно такой высоты, если вы спите на боку.

Если обычно вы спите на спине, вам подойдут более низкие подушки высотой 8-10 см. Тонкие подушки также идеально подходят для размещения под бедрами людям, которые спят на животе.

Читайте также:  Почему не могу вспомнить сны

Хорошим вариантом для здорового сна станет подушка из пены с эффектом памяти. Она, как правило, имеет два валика разной высоты и, благодаря своей форме, наилучшим образом подстраивается под шейный отдел и поддерживает правильное положение позвоночника.

Как выбрать матрас при болях в спине?

Для правильного матраса правило то же, что и для подушки: важно, чтобы позвоночник во время сна сохранял свое естественное положение.

Сон на очень жесткой поверхности приведет к тому, что максимальную нагрузку получат плечи и бедра — они просто не смогут погрузиться в мягкие слои матраса. В то же время пространство вокруг поясничного отдела останется незаполненным, позвоночник не получит необходимой поддержки, а это приведет к перенапряжению мышечных тканей. Также слишком жесткая поверхность способна нарушить работу кровеносной системы. Из-за чрезмерного сжатия отдельных сосудов могут возникнуть онемение конечностей, затекание мышц и общее чувство усталости после сна.

Слишком мягкий матрас не менее вреден для здоровья, но уже по иным причинам. На такой поверхности позвоночник слишком сильно прогибается и принимает форму полумесяца. Снова происходит перенапряжение мышц, сдавливаются легкие и затрудняется дыхательный процесс.

Поэтому при выборе матраса обязательно учитывайте вес человека и его анатомические особенности.

Крупным людям лучше выбирать матрасы с большей жесткостью, так как мягкие — попросту будут продавливаться под весом тела и не смогут оказать поддержку позвоночнику. И наоборот, если вы весите мало, пружины жесткого матраса под вашим весом не могут прогнуться, и спина во время сна будет неровной, поэтому выбирать стоит более мягкий матрас.

Матрасы с повышенной жесткостью выдерживают максимальные нагрузки. Часто их рекомендуют при заболеваниях позвоночника: твердая поверхность поддерживает больные или поврежденные позвонки. Однако спать на них может быть не слишком комфортно.

Матрасы средней жесткости подходят большинству здоровых людей средней комплекции и потому наиболее популярны.

Модели низкой жесткости подходят тем, кто весит совсем немного. Однако, если вы буквально проваливаетесь в матрас, велик риск смещения суставов и искривления позвоночника.

Гигиена сна

Сон — важнейший компонент физического и психического здоровья человека. Во время сна вырабатываются необходимые организму гормоны, идёт регенерация тканей, восполняются физические силы.

Вот несколько научно обоснованных советов, способных улучшить сон:

1. Выделяйте на сон не менее 7-9 часов ежедневно.

2. Установите расписание.

Старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время вне зависимости от дня недели.

3. Занимайтесь спортом.

Физическая активность в течение дня поможет легче заснуть ночью. Например, уделите 20-30 минут в день упражнениям или легкой зарядке. Заниматься стоит не позднее, чем за несколько часов до сна.

4. Откажитесь от алкоголя, никотина и напитков, содержащих кофеин (какао, кофе, чай) за несколько часов до сна.

5. Перед отходом ко сну создайте успокаивающую атмосферу в комнате.

Проветрите помещение на ночь. Вечером не включайте яркий свет и избегайте громких звуков.

6. Отойдите от экрана.

Уберите телевизоры, компьютеры, смартфоны из спальни или хотя бы выключайте их за час до отхода ко сну.

7. Расслабляйтесь перед сном.

Вечером полезно снизить активность и заняться спокойными делами. Примите теплую ванну, почитайте или проведите время в приятной беседе с близкими.

8. Купите удобные матрас, подушку и одежду для сна.

Меняйте постельное белье не реже, чем раз в две недели. Можно чаще.

9. Не наедайтесь перед сном.

За пару часов до сна можно перекусить легкой пищей, например, овощами, фруктами или кисломолочными продуктами.

Когда пора к врачу?

Следует немедленно обратиться за медицинской помощью, если боль в спине сопровождается одним из следующих симптомов:

онемение в ногах, ягодицах или паху,

неожиданная потеря веса.

Также самым верным решением для вашего дальнейшего благополучия будет обратиться к врачу, если боль в спине не проходит после травмы или падения, усиливается без видимых причин и нарушает привычный распорядок жизни.

Источник

Поделиться с друзьями
admin
Коротко о самом интересном
Adblock
detector