Правильное положение для сна картинка

Какая поза для сна самая полезная?

Сон на спине, на боку, на животе. Как выбрать правильное положение для сна

Шон Стивенсон изучал биологию и кинезиологию в Миссурийском университете, создатель подкаста о фитнесе и здоровье, основатель компании Advanced Integrative Health Alliance

Многие удивятся, что эта тема заслуживает внимания. Люди обычно думают, что главное условие хорошего сна — принять горизонтальное положение, а дальше все случится само собой. Однако на самом деле позы для сна важны, и даже очень! Как же вести себя тем, кто любит спать на спине, на боку или на животе, чтобы наладить сон и избежать проблем со здоровьем?

Если положение, в котором вы уснули, мешает телу нормально функционировать и восстанавливаться, то вне зависимости от продолжительности сна утром вы будете чувствовать себя как разбитое корыто. Вот на что влияют позы для сна (и это далеко не полный список):

Один из наиболее значимых аспектов — поддержание целостности позвоночника. Любой мануальный терапевт подтвердит, что спинной мозг напрямую связан со всеми основными органами. Если позвоночник поврежден и между головным мозгом и телом нарушен обмен информацией, это может иметь хронические и даже катастрофические последствия. Некоторые подобные проблемы вызываются положением вашего тела во время сна.

Существует множество самых разных поз для качественного сна — от «морской звезды» до «парашютиста» и «солдата». Несмотря на разнообразие, мы, как правило, выбираем одну любимую (ну или две). Взгляните на рисунок и проверьте, в какой позе вы обычно спите.

Любите спать на спине? Не делайте эти две ошибки

Многие эксперты уверяют, что идеальный вариант — спать лежа на спине. На то есть ряд причин. Это наиболее подходящая позиция для позвоночника. Также вас, скорее всего, не будет беспокоить отрыжка. Внимание всем, кто следит за красотой: сон лежа на спине позволяет коже лица дышать, что уменьшает вероятность дерматологических проблем и появления ранних морщин. Недостаток этой позы — большая вероятность храпа и апноэ сна..

Сон на спине — самый корректный выбор, хотя, возможно, и не самый удобный. Такое положение безопасно для позвоночника, но только не в том случае, если вы допускаете одну из следующих серьезных ошибок.

Огромная подушка. Вполне нормально иметь несколько подушек для украшения интерьера, но вовсе не обязательно спать на них. Чересчур большая подушка исказит естественный изгиб позвоночника. В результате может заболеть голова, спина или шея либо возникнут другие, более серьезные расстройства. Вашему мозгу грозит недостаток кровоснабжения из-за того, что кровь будет течь вверх, вдоль склона горы под названием Подушка. Естественное положение тела во время сна предполагает, что голова находится достаточно низко, чтобы мозг обеспечивался кровью.

Изношенный матрац. Матрац должен вас поддерживать — не слишком сильно (как пол), но и не слабо (когда тело проваливается в пышную бездну перины). Просто убедитесь, что не погружаетесь в него глубоко, подвергая риску естественный изгиб позвоночника.

Как спать на животе без риска для здоровья

О человеке, спящем на животе, обычно говорят, что он спит как младенец. Представления о том, нужно ли класть младенцев спинкой вверх, неоднократно менялось; бурные дебаты по этому поводу не утихают до сих пор. Специалист по детскому развитию доктор Вацлав Войта утверждает, что лежание на животе в младенческом возрасте имеет решающее значение для дальнейшего развития ребенка. За 50 лет исследований доктор Войта убедился, что на теле есть определенные точки, давление на которые «запускает» программы растущей нервной системы. Точки активируются, когда, находясь в этом положении, дети непроизвольно шевелятся во время сна.

Похоже, это применимо и ко взрослой жизни: лежа на животе, многие ощущают себя комфортнее и спокойнее. Безусловно, такая поза имеет свои плюсы и минусы, поэтому, если собираетесь ее использовать, делайте это правильно.

Положение лицом вниз, с прямыми ногами, с руками по бокам, возможно, плохая идея: такая поза ставит под угрозу спину, поскольку убирает естественный изгиб поясничного отдела позвоночника. Прибавьте к этому повернутую в сторону голову, вдавленную в подушку в течение многих часов. Во время сна на животе важно соблюдать несколько простых правил.

Поднимите колено. Согните одно колено, чтобы открыть бедра и снять нагрузку с позвоночника, вызванную выпрямленными ногами.

Уберите подушку. Если собираетесь спать на животе, избавьтесь от подушки.

Подложите подушку под живот. Поместите небольшую плотную подушку под живот и бедра, чтобы уменьшить нагрузку на шею и поясничный отдел спины. Просто устройте ее, как вам удобно, с той же стороны, куда повернута согнутая нога, и сможете спать на животе без риска для здоровья.

Как спать на боку, чтобы не немели руки

Большинство предпочитают спать на боку, и не зря. Наш самый интенсивный сон и развитие пришлись на период, когда мы находились в утробе матери, свернувшись в позе эмбриона. Сон на боку естественным образом имитирует эту стадию развития.

Такая поза с большей вероятностью, чем лежание на спине, устранит храп и облегчит дыхание. К тому же, по данным исследований, сон на боку (в частности, на левом) помогает облегчить неприятные ощущения при расстройствах пищеварения, таких как отрыжка и изжога.

Недостатком этой позы, как известно всем, кто спит на боку, становится онемение пальцев или даже всей руки вследствие нарушения кровообращения и нормальной работы нервов.

Вот несколько простых советов для тех, кто спит на боку.

Разгрузите плечо. Вместо того чтобы спать, навалившись на плечо, попробуйте выдвинуть его немного вперед, чтобы предотвратить нарушение кровообращения в мышцах плеча и руки.

Читайте также:  Превратиться в ангела во сне

Выровняйте подушку. Она не должна слишком высоко приподнимать голову. Убедитесь, что подушка поддерживает шею, не нарушая естественную линию позвоночника.

Тем, у кого болит спина, эксперты рекомендуют спать на боку, положив между коленями подушечку. Это поможет стабилизировать позвоночник и облегчить давление со стороны бедер и поясницы.

Если вы спите не один

Нет ничего лучше, чем ежедневно засыпать и просыпаться с дорогим человеком. Но все-таки, если хотите оставаться друг для друга любимыми, отнеситесь к совместному сну с должным вниманием.

Некоторые хоро¬шо ладят в одной постели, в то время как другие каждую ночь готовятся к битве. Одни лежат смирно, почти не двигаясь; другие напоминают цирковых акробатов. Одни тянут одеяло к себе, другие храпят, третьи бормочут во сне или даже вскрикивают.


Наиболее популярные парные позы для сна

Мало что в жизни носит более интимный характер, чем сон в одной постели. Это может как укрепить близость, так и вызвать раздражение — более сильное, чем вы способны себе представить. Решение простое: общение, наполненное любовью и уважением.

Непременно сообщите о предпочтениях, касающихся сна, своему партнеру. Поговорите с ним честно и доверительно, поймите его потребности в отношении сна и убедитесь, что делаете все возможное для его комфортного отдыха. Поза для сна — такая же привычка, как и все прочие, а значит, партнеры в силах ее изменить, чтобы подстроиться друг под друга.

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Источник

Лучшие позы для сна

Боли в спине и шее, проблемы с желудком, морщины на лице и в зоне декольте – это побочные эффекты от сна. Внезапно, правда? Сон же, вроде, очень полезен для здоровья и действует лучше любой косметики. Дьявол, как всегда, кроется в деталях. Важен не только сам факт ночного отдыха, но и то, в каком положении вы спите. Давайте разберём каждую позицию с точки зрения влияния на здоровье.

На спине. Лучшая позиция для сна. Позвоночник, спина и шея находятся в нейтральном положении, на них оказывается минимальное давление, никаких противоестественных прогибов и скруток. Следовательно, и никаких болезненных ощущений по утрам. Ещё один плюс от сна на спине – замедленное старение кожи. На ваше лицо и зону декольте (леди, особое внимание!) не оказывается никакого воздействия, что предотвращает появление морщин и помогает поддерживать форму груди. И третий голос «за» – здоровье желудка. В положении «на спине» желудок находится ниже пищевода, что предотвращает обратный ток желудочного сока. Мутит по утрам, но вы точно не беременны (потому что вы мужчина, например)? Возможно, так ваш желудок сигнализирует о необходимости смены ночной позиции. Минус у сна на спине только один – храп. Если у вас есть проблемы со строением дыхательной системы или просто насморк, то храпеть вы будете на весь дом. В первом случае вам прямая дорога к врачу, а во втором – в аптеку.

На боку. Вторая по количеству плюсов позиция в хит-параде. В ней ваш позвоночник также хорошо вытянут и отдыхает, а желудок работает в нормальном режиме. Кроме того, на боку вы меньше храпите. А вот кожа страдает – из-за того, что одна сторона лица «сминается» подушкой, морщины образуются быстрее. Да и мышцы зоны декольте быстрее растягиваются и становятся дряблыми. Эту позу врачи особенно советуют беременным, им предпочтительней спать на левом боку.

Поза эмбриона. Это положение далеко от идеального. В нём хорошо спать беременным, как уже упоминалось, и страдающим от храпа. Сильно согнутый позвоночник, колени у груди, и сдавленный из-за этого живот – не самая естественная поза. Она сказывается на здоровье спины и суставов не лучшим образом и затрудняет дыхание. Утро после такого сна может оказаться совсем не добрым. Ещё один минус – преждевременное старение кожи, ведь ваше лицо «сминается» точно так же, как и во время сна на боку. С другой стороны, любителей позы эмбриона легко понять – она невероятно уютная. Если вы не можете спать по-другому, постарайтесь не сворачиваться в клубок, спите с настолько ровной спиной, насколько возможно. Между колен лучше положить подушку.

На животе. Волан-де-Морт среди поз. Ваша спина неестественно прогибается, создавая сильную нагрузку на поясницу и шею и увеличивая давление на мышцы и суставы. Это приводит к раздражению нервной системы, болям, онемению и покалыванию в конечностях. Просто представьте, что вы в течение дня держите голову повёрнутой в одном направлении. Звучит странно и болезненно? Но именно такой опыт переживает ваше тело во время сна на животе. Разумеется, он приводит к болям в спине и шее в довольно скором времени. Не говоря уже о морщинах. Есть только один плюс в этой позе – она облегчает храп. С другой стороны, правильно подобранное лечение тоже облегчает храп, а ночи на животе приводят к необходимости другого лечения – болей в спине. Так может, не стоит рисковать? Все люди ворочаются ночью, даже те, кто спит очень спокойно. Виной тому – смена быстрых и медленных фаз сна, но это абсолютно нормальный процесс. Главное – в какой позиции вы приучили своё тело находиться большую часть ночи. Ведь отдых в неподходящем положении может сделать даже полноценный 8-часовой сон изматывающим опытом. Берегите себя!

Источник

Спи правильно: полезные, вредные и опасные позы для сна

Неправильная поза для сна, так же, как и неудобная подушка и плохая кровать, может вызывать головные боли, боли в спине и недомогание. Ну и, что особенно актуально для женщин, — не способствует сохранению красоты лица.

Морщины, заломы на шее, отечность по утрам — все это может быть следствием не только плохой экологии, но и неправильно выбранной позы для сна. Разбираем самые популярные из них.

На животе

Самая проблемная с точки зрения здоровья, красоты и молодости поза для сна — на животе. Первым от этой позы страдает позвоночник — на каком бы удобном и инновационном матрасе вы ни спали, если вы спите на животе, позвоночник неестественно прогибается под силой тяжести и отсутствием опоры.

Читайте также:  Отрастить длинные волосы сонник

Шейный отдел тоже страдает: ведь вы спите, вывернув голову либо вправо, либо влево. Попробуйте посидеть там днем. Неудобно, правда? В результате шея начинает болеть, а из-за нарушения притока крови к голове может начать болеть и голова.

Для пищеварения, особенно если вы поели на ночь, такая поза для сна тоже не сулит ничего хорошего. Ну и наконец от нее страдает кожа лица, на которую оказывается слишком большое давление. Так что в следующий раз не удивляйтесь своему помятому виду в зеркале с утра.

Самая неудачная и меньше всего совместимая со здоровым полноценным сном поза — положение сидя. Некоторые проваливаются в сон на несколько минут, сидя в общественном транспорте — в этом нет ничего страшного. Но для других такая поза для сна продиктована образом жизни — например, для дальнобойщиков.

Мы также частенько спим сидя в самолетах или автобусах дальнего следования. Такое положение тела во сне приводит к проблемам с кровообращением, отекам и онемением ног и рук. Страдает и шейный отдел, ведь при сне сидя голова всегда находится в неестественном положении.

На боку

Спорная, но в целом безопасная поза для сна. Иногда, например, на поздних сроках беременности, эта поза становится единственной доступной опцией. На боку также часто спят тучные люди, а еще эта одна из немногих поз для сна, в которой люди не храпят.

И все же ее нельзя назвать на сто процентом здоровой. Например, сон на левом боку может вызвать проблемы с дыханием и повышает нагрузку на сердце и другие внутренние органы. А на правом — приводит к изжоге.

К тому же это самая вредная поза для лица и волос: она провоцирует преждевременное появление морщин и залысин. Да-да, вы не ослышались! Волосы тоже страдают от постоянного трения о подушку, и опытный парикмахер без труда скажет вам, на каком боку вы обычно спите — с этой стороны качество волос будет хуже.

Поза морской звезды

Не самая популярная поза для сна среди взрослых, но очень распространена у детей, которых сон вообще часто застает в самых разных положениях тела.

Единственная проблема этой позы — если у вас есть привычка спать с поднятыми вверх раскинутыми руками. Такое положение создает нагрузку на плечевой отдел и может вызвать боли в мышцах и суставах. В остальном поза морской звезды не вредит ни здоровью, ни красоте.

На спине

И наконец — самая правильная и здоровая поза для сна — на спине с вытянутыми по швам руками и ногами. Когда вы спите на спине, позвоночник находится в естественном положении, а нагрузка на шею, плечи, суставы и внцтренние органы распределяется равномерно. К тому же в такой позе лицо не соприкасается с подушкой, а значит и риск появления преждевременных морщин снижается.

Но и у этой позы для сна есть минусы: она совсем не подходит людям, которые испытывают проблемы с дыханием, или просто простыли. В такой позе слизистые носа быстро отекают и не дают полноценно дышать.

На спине люди также часто храпят. Впрочем, храп — это не проблема определенной «неправильной» позы для сна. С ним нужно разбираться отдельно и не списывать все на неудобную подушку.

Поза зародыша

Психологи утверждают, что это самая популярная и любимая поза для сна, потому что в таком положении мы находились в утробе матери, и теперь она ассоциируется с ощущением безопасности и защищенности. Впрочем, возможно все гораздо тривиальнее: некоторые, например, принимают такую позу во сне, когда в комнате слишком холодно — она позволяет сохранять тепло.

В остальном же эта поза для сна ничем не лучше, чем предыдущая — на спине. «Скрючевание» тела во сне ведет к проблемам с позвоночником, шеей и плечевым отделом. А по некоторым данным даже к проблемам с дыханием с кровообращением. Суставы тоже нагружаются — они согнуты всю ночь, хотя в идеале конечности должны быть выпрямлены и расслаблены.

Но что же делать, скажете вы, если я привык спать на боку или в позе зародыша, а на спине — в самой правильной позе для сна — этот самый сон никак не приходит. Возможно, вам стоит обратить внимание на другие аспекты здорового сна: матрас, подушку, одеяло, температуру и свежий воздух в спальне. Или приобрести специальные гаджеты для улучшения сна: ортопедическую подушку, валик под колени или маску.

Источник

Правила здорового сна

Высокий темп жизни – неотъемлемая черта современного мира. Чтобы все успеть, многие жертвуют своим сном. Казалось бы, бодрящий кофе по утрам способен убрать ощущение недосыпа, однако недостаток сна имеет свойство накапливаться. Впоследствии при укорачивании времени сна могут возникнуть потеря концентрации, нервное перенапряжение, синдром хронической усталости и многие другие проблемы со здоровьем. Чтобы избежать заболеваний, необходимо соблюдать правила хорошего сна. Тогда Вы не только укрепите свой организм, но и повысите работоспособность!

Лучшее время для сна

Чтобы определить, сколько часов нужно для здорового сна, следует знать, что сон – это циклический процесс. Каждый из циклов занимает примерно полтора часа. По мнению ученых, если проснуться ровно по истечении цикла, то пробуждение будет наиболее легким. Таким образом, продолжительность сна должна укладываться в промежутки, кратные полутора часам (т.е. 1,5 – 3,0 – 4,5 – 6 часов и т.д.). Предполагают, что именно из-за несоблюдения правила циклического сна нам иногда кажется, что за 8 часов мы выспались меньше, чем за 6: пробуждаясь посреди цикла, человек испытывает недомогание, вялость и головную боль. Время правильного сна зависит от множества факторов – например, от возраста, образа жизни, степени усталости и т.д., – но многие сомнологи считают, что в среднем хороший сон составляет пять полных циклов. При большом объеме физической или умственной работы появляется необходимость в более длительном сне. В экстремальных случаях, когда на сон нет времени, можно проспать два цикла, однако на следующий день необходимо восстановить прежний режим.

Читайте также:  Потребность пациентов в нормальном сне

Лучшими часами для начала сна, как правило, считают промежуток между 10 часами вечера и 2 часами ночи. Однако действительно ли все мы должны ложиться спать на закате и подниматься с первыми петухами? Воздействие света тесно связано с образованием мелатонина – гормона, который регулирует сон. Когда светит солнце или любой другой источник света, мозг подавляет выработку мелатонина, что помогает нам проснуться. Но у людей есть индивидуальные различия в том, как скоро после наступления темноты организм начинает производить мелатонин. Именно поэтому существуют «жаворонки» и «совы». Так что «сова» имеет право лечь и попозже, если не чувствует сонливости.

Также для нормального ночного отдыха необходимо ложиться в одно и то же время. Это помогает установить внутренние часы Вашего организма и оптимизировать качество сна. Постарайтесь соблюдать данное правило даже в выходные дни – четкое расписание наградит Вас бодростью и энергией.

Правильная поза для сна

На Ваше самочувствие также влияет и правильное положение во время сна. Когда Вы ложитесь спать, делайте сознательное усилие, чтобы последовать следующим рекомендациям, пока они не войдут в привычку:

Удобная подушка

Мы проводим во сне третью часть своей жизни, так что стоит уделить внимание тому, на чем мы спим. Подобрав удобную подушку, Вы поможете своему организму крепко спать и легко пробуждаться. Какие подушки самые полезные для сна? Отвечаем – ортопедические: они сохраняют форму головы и шеи, повторяя их естественные изгибы. Как утверждают производители, все материалы в ортопедической подушке гипоаллергенны и абсолютно безопасны. Но ввиду дороговизны ортопедической пены, специального геля с охлаждающим эффектом и других составляющих изделия (стоимость некоторых подушек доходит до 20 000 рублей) не каждый рискнет потратиться на такое удовольствие.

Какую еще подушку можно выбрать для сна? Идеальная подушка должна быть небольшого размера: оптимальная высота, подходящая для большинства людей, составляет 10–14 сантиметров, а ширина должна соответствовать ширине плеч. Также подушка должна быть не слишком мягкой, чтобы голова не «проваливалась» в нее, но и не слишком твердой, чтобы не напрягалась шея. Кроме того, необходимо подобрать «дышащие» наполнитель и чехол подушки, чтобы не было жарко ночью. Обычно хорошей воздухопроницаемостью обладают упругие на ощупь образцы, которые быстро восстанавливают форму после сжатия.

Наполнителей для подушки существует множество – от привычного пуха до гречневой лузги и шерсти ламы. Некоторые из них, например натуральное перо или шерсть, требовательны в уходе и противопоказаны аллергикам, но могут прослужить до пяти лет. Подушки с наполнителем из бамбука или шелка можно стирать в машинке, они хорошо пропускают воздух, но могут не подойти Вам из-за чрезмерной мягкости. Таким образом, выбор материала зависит от личных предпочтений человека. Поэтому, придя за покупкой в магазин постельных принадлежностей, не стесняйтесь «примерить» изделие!

Свежий воздух

Хороший микроклимат в спальне – важнейшее условие здорового сна. Пока мы спим, мозг функционирует: обрабатывает информацию, восстанавливает иммунитет и подготавливает организм к новому дню. Для работы мозгу необходим правильный микроклимат, в том числе приемлемый уровень CO₂. Повышенное содержание углекислого газа в воздухе негативно влияет на обработку информации и другую мозговую деятельность, не говоря уже о том, что высокий уровень CO₂ способствует возникновению ощущения духоты. А духота, в свою очередь, вызывает проблемы со сном. Поэтому для полноценного сна необходимо высокое качество воздуха.

Оптимальная температура воздуха для сна составляет 20–22 градуса, влажность – 50–60%. Чтобы углекислый газ не накапливался ночью во время сна, нужно проветривать спальное помещение. Также свежий воздух производит охлаждающий эффект, а приятная прохлада как раз сигнализирует нашему организму, что пора ложиться спать. Если при открытом окне шум с улицы нарушает Ваш сон, то можно обратить внимание на бризер – он не только блокирует доносящийся гул машин и другие звуки, но и очищает воздух от пыли, грязи и аллергенов.

Свежий, чистый воздух улучшает не только работу мозга, но и нервной и сердечно-сосудистой систем, укрепляет память, концентрацию и повышает настроение. Кроме проветривания, самый доступный и эффективный способ получить воздух с подходящим уровнем CO₂ – ежедневные прогулки. Прогулявшись вечером по ближайшему парку или скверу, Вы обеспечите себе здоровый сон.

Режим питания

Правильное питание – залог здоровья и, соответственно, еще одно правило хорошего сна. Но даже если Вы любите колу, пиццу или вкусные пирожные, есть способы обезопасить себя от беспокойного сна по ночам:

Приготовления ко сну

Чтобы хорошо поспать, необходимо правильно подготовиться ко сну. Уменьшите освещенность за час или два перед сном – яркий свет может нарушить Ваши биологические часы. По этой же причине перед сном лучше не смотреть телевизор, а также не использовать планшет, телефон или компьютер. Когда ложитесь спать, по возможности погасите все источники света в Вашей спальне: это могут быть светодиодные часы, настольная лампа или подсветка на ноутбуке. Вы можете накрыть их толстой бумагой, тканью или просто отключить их от сети. Так Вы не только легко заснете, но и сэкономите электроэнергию. Если по утрам Вас будит солнечный свет, стоит приобрести маску для сна.

Используйте спальное место исключительно для сна. Если Вы привыкли заниматься делами в спальной комнате лежа на кровати, то вполне вероятно, что Вы не сможете расслабиться, когда придет время заснуть. Ваш мозг должен ассоциировать спальню со сном, все в комнате должно успокаивать Вас. Поэтому, находясь в спальне, стоит избегать стрессовой работы, просмотра телепередач и сериалов, разговоров по телефону, физических упражнений и вообще всего, что является напряженным и эмоциональным.

Придумайте себе ритуал перед сном. Попробуйте выполнять одни и те же действия каждый вечер, прежде чем ложиться спать: примите теплую ванну с пеной, включите расслабляющую музыку, посмотрите в окно, проверьте, закрыта ли входная дверь на замок. Существуют даже специальные медитативные упражнения, предназначенные для спокойного и легкого засыпания. Даже если Вы не заснете, то хотя бы честно скажете себе, что старались 🙂 Приведем в качестве примера следующую методику расслабления:

Старайтесь поддерживать такое состояние в течение 10 минут каждую ночь перед сном.

Источник

Поделиться с друзьями
admin
Коротко о самом интересном
Adblock
detector