Правила для здоровья перед сном

Правила для здоровья перед сном

«Анатомия Сна» – журнал о стильной жизни в спальне и здоровом сне. Каждый день вы найдете здесь интересную историю, важный совет и полезное интервью. Вместе с авторами разберетесь, как выбрать матрасы и подушки из тысяч товаров, какие аксессуары идеальны для спальни, как своими собрать кровать или сшить балдахин, увидите «начинку» ортопедических изделий для сна, познакомитесь с экспертами и мастерами. Журнал «Анатомия Сна» является брендовым медиа онлайн-магазина «Анатомия Сна». Одного из крупнейших маркетов популярных отечественных и зарубежных производителей матрасов, кроватей, мебели и аксессуаров для сна в России.

Напишите нам

Жертвовать сном во имя чего бы то ни было – глупейшая затея.

Фраза из книги «Просто космос»

Содержание

Крепкому здоровому сну способствует удобная постель, чистая совесть и отсутствие интернета. Преодолев искушение завершить важные дела, досмотреть фильм, дочитать статью, вы подарите себе бесценные минуты отдыха. Для дел будет новый день! Он начнется с прилива энергии и позитива при условии, что отдых был достаточным для восстановления сил.

Почему сон так важен

Наши мудрые предки утверждали: лучше недоесть, чем недоспать. Этот постулат подтвержден научными исследованиями в разных странах мира. Основной вывод, к которому пришли ученые, таков: от продолжительности сна зависит продолжительность жизни человека.

Хронический недостаток сна оказывает отрицательное влияние на организм и способствует развитию серьезных заболеваний:

Каждое из перечисленных явлений способно снизить качество жизни и привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Понятие глубокого сна

Сон человека – процесс цикличный, во время ночного отдыха происходит чередование двух его фаз. Их условно называют медленной и быстрой. Длительность фазы медленного сна взрослого человека продолжается 1,5-2 часа. Затем следует период быстрого сна, он длится 5-10 минут. За ночь происходит смена 4-5 циклов. Чем ближе человек к пробуждению, тем короче становится фаза медленного сна и длиннее быстрого.

Получается, что при 8-часовом сне продолжительность медленного сна равна 6,5 часам. В структуре сна именно медленная фаза обеспечивает сон глубокий. Она состоит из 4-х стадий:

Фаза глубокого сна чрезвычайно важна, поскольку в этот период происходят процессы для осуществления полноценного отдыха человека:

Если медленный сон необходим человеку для полноценной работы организма, то фаза быстрого сна восстанавливает психические функции. Поэтому крепкий продуктивный сон считается универсальным лекарством от любых болезней.

Сколько нужно спать человеку, чтобы выспаться?

Количество часов ночного сна зависит от возраста человека. Причем недосып, чреватый разбитостью, усталостью, сонливостью не менее опасен, чем пересып. Любители спать долго чаще страдают заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Неумолимые цифры статистики таковы: 12% людей, спящих в сутки менее 6 часов, могут умереть раньше срока; среди тех, кто почивает более 9 часов – риск уйти в мир иной до срока достигает 30%!

Оптимальным вариантом для взрослого человека в возрасте от 25 до 65 лет считается продолжительность сна в 7-9 часов. Индивидуальные особенности организма подскажут самую правильную цифру, но в рамках этих двух часов.

Для других возрастных категорий картина следующая:

Всего на сон мы тратим примерно треть своей жизни!

Правила здорового сна

Чтобы часы сна использовать продуктивно и эффективно, достаточно выполнять несложные правила, а еще лучше сделать их нормой жизни – доброй привычкой, сохраняющей красоту, здоровье и стимул жизни.

Психологи не рекомендуют в спальне устанавливать телевизор. Рассмотрите этот совет! Хорошей привычкой перед сном станет чашечка травяного успокоительного чая, стакан теплого молока с чайной ложечкой меда, расслабляющая ванна.

Причины бессонницы

Нарушения сна наносят большой ущерб организму, поэтому важно как можно раньше выявить причину бессонницы и устранить ее. Самой опасной считается продолжительная бессонница, длящаяся более 3 месяцев. Спровоцировать ее может комплекс причин и без помощи специалистов в этой ситуации не обойтись.

Основными провокаторами нарушения сна медики называют психосоциальное напряжение, депрессивные состояния, активную мозговую деятельность, несоблюдение режима сна и бодрствования, бездумный прием возбуждающих средств (кофе, алкоголя, наркотических средств).

В группе риска развития бессонницы пожилые люди, пациенты, страдающие эндокринными, инфекционными и неврологическими заболеваниями. Не всегда во власти человека устранить соматические причины нарушений важнейшего физиологического процесса, но соблюдая гигиену сна, можно облегчить бессонницу.

Полезно ли спать днем?

Для маленького человека дневной сон обязателен. Для большого – подремать в течение дня не возбраняется. У людей, которые имеют возможность отдохнуть в середине дня, улучшается память и повышается концентрация внимания. Дремота восстановит силы, снизит вероятность депрессии, сердечнососудистых проблем и не спровоцирует бессонницу.

Но увлекаться не стоит, длительная дремота не полезна. Она нарушает ритм жизни, работу эндокринной системы и приводит к бессоннице ночью. Отдых среди дня должен быть:

Опытные любители вздремнуть днем рекомендуют перед отдыхом выпить чашку кофе или чая, напиток начнет действовать через 20 минут и пробудиться будет легче. После дневного отдыха полезна небольшая разминка для мышц.

Как научиться рано просыпаться

Для «жаворонков» этот вопрос неактуален, они просыпаются легко и не испытывают мук затяжного просыпания. Есть люди «голуби», для которых ранний подъем тоже не является трудной задачей. По-настоящему страдают от раннего пробуждения «совы». Для них несколько полезных советов:

Читайте также:  Нарушение дыхания во сне храп

В пользе раннего подъема убеждаются все, кто решается изменить ритм жизни. У рано встающих больше шансов получить приятный сюрприз от судьбы.

Крепкий сон восстанавливает потраченные за день силы. Как лучший косметолог он разглаживает морщинки, убирает следы дневной усталости с лица, приносит отдых мышцам и восполняет энергию. Говорят, что ночные звезды – это дырочки в полу Рая. Их лучики приносит спящему человеку потоки Вселенской мудрости, поэтому ночью мы становимся добрее и светлее. Часы сна бесценны!

Источник

10 простых способов победить бессонницу

Полноценный сон — залог хорошего здоровья. Во время сна в организме вырабатываются гормоны, восстанавливаются ткани и восполняются физические силы. Делимся самыми эффективными способами, которые помогут быстро засыпать и лучше высыпаться.

Используйте кровать только по назначению

Не стоит превращать кровать в обеденное или рабочее место. Начните использовать ее только по назначению — для сна (ну и секса). Этот предмет мебели должен прочно ассоциироваться с отдыхом. Такой прием позволяет выработать условный рефлекс на собственную постель. Каждый раз, когда вы будете ложиться на нее, мозг станет получать сигнал о том, что пора засыпать. Качество постельных принадлежностей тоже может влиять на сон. Это хороший повод купить новые удобные подушки и матрас. Исследования шведских ученых показали, что очень полезно спать под утяжеленным одеялом (около 10% от вашего веса). Оно помогает снять тревожность, успокоиться и расслабиться. Покупая постельное белье, остановите выбор на изделиях из натуральных тканей.

Настройте свои «биологические часы»

Правильный режим сна — важное условие психического и физического здоровья. Попробуйте каждый день просыпаться и засыпать в одно и то же время. Так вы запрограммируете свои «биологические часы» и сможете нормализовать сон. Наше тело имеет специальную систему контроля — циркадные ритмы. Именно они дают организму установку на бодрствование утром и сонливость вечером. Как только вы адаптируетесь к новому графику, быстро засыпать и легко просыпаться будет намного проще. Считается, что взрослому человеку для поддержания молодости, здоровья и высокой продуктивности требуется 7–9 часов сна. Понять, сколько нужно спать именно вам, можно только экспериментальным путем. Универсального рецепта не существует.

Примите ванну с эфирными маслами

Сон будет крепким и глубоким, если за пару часов до этого принять горячую ванну. Она расслабит мышцы, поможет снять усталость и накопившийся стресс. В воду можно добавить пену, морскую соль или эфирные масла. Самые подходящие запахи: лаванда, ромашка, нероли. Вечером температура тела падает и продолжает снижаться в течение всей ночи. В это время наш мозг вырабатывает мелатонин — гормон сна. А вот горячая ванна, наоборот, нагревает тело. Поэтому принимать ее следует заранее. Так температура тела успеет прийти в норму и вызовет приятное ощущение сонливости. Если у вас нет времени на полноценную ванну, можно принять согревающий душ или сделать расслабляющую ванночку для ног.

Впустите свежий воздух

Как и температура тела, температура воздуха в спальне является важным условием хорошего отдыха. Оптимальный показатель — 17-18 градусов. Людям, которые хотят избавиться от бессонницы и головных болей, сомнологи рекомендуют поддерживать его на протяжении всей ночи. Сон в теплой комнате — более поверхностный и тревожный, считают специалисты. А если надеть теплые носки и пижаму, вероятность замерзнуть сводится к нулю. Кроме того, сегодня во многих магазинах можно найти специальные подушки с охлаждающим эффектом. Они будут особенно актуальны в летнюю жару.

Прогуляйтесь перед сном

Еще более эффективна получасовая вечерняя прогулка на свежем воздухе. Неспешная ходьба активизирует обменные процессы, снимает напряжение, повышает иммунитет и обеспечивает здоровый сон. Для этой цели подойдет даже маленький городской сквер. Основное условие: заранее закончить все запланированные дела и не думать о работе. Прогулка перед сном должна производить успокаивающий эффект. В теплое время года ее продолжительность можно увеличить до полутора часов. А вот более длительный променад наверняка вызовет усталость и приведет к нарушению сна. Постарайтесь выстроить маршрут так, чтобы избежать мест с интенсивным движением транспорта и скоплением людей.

Начните есть «сонную» еду

Перед сном лучше отказаться от тяжелой пищи и сладостей. А вот легкий перекус за пару часов до сна, наоборот, улучшит ночной обмен веществ и облегчит засыпание. Это может быть натуральный йогурт, половинка банана, ромашковый чай и миндаль, вареное яйцо или классическое молоко с медом. Кстати, последнее оказывает примерно такой же эффект, как и горячая ванна. А вот продукты с кофеином лучше оставить на первую половину дня. Исследования показали, что это вещество может оставаться в крови 6–8 часов. Кофеин содержится в шоколаде, кофе, газированных и энергетических напитках. Победить бессонницу будет проще, если добавить в привычный рацион продукты, способствующие выработке мелатонина и серотонина. В их числе — мясо индейки, лосось, сыр, грецкие орехи, цельнозерновой хлеб.

Создайте правильную атмосферу

За час до сна постарайтесь устранить любые источники шума и приглушать яркий свет. Резкие звуки и искусственное освещение возбуждают нервную систему и затрудняют засыпание. Если кто-то из родственников храпит или ваш дом находится на шумной улице — купите беруши. Для сна лучше выбрать гипоаллергенные изделия из силикона. Они позволяют оградиться от нежелательного шума и не вызывают раздражения кожи. Исследования показывают, что темнота усиливает выработку мелатонина. Обеспечить ее помогут плотные ночные шторы, которые не пропускают свет. Альтернативный вариант — специальная маска для сна. Даже мерцание лампочки от зарядки может подавлять синтез гормона сна.

Читайте также:  Проблематика драми життя це сон

Сделайте легкий самомассаж

Легкий расслабляющий массаж — хороший способ снять физическое и эмоциональное напряжение и нормализовать сон. Кроме того, он благотворно воздействует на тонус мышц, сосудов и работу сердца. Делать такой массаж можно как при помощи близких, так и самостоятельно. Перед процедурой важно полностью расслабиться: сделайте 8–10 глубоких вдохов и выдохов. После этого разогрейте ладони, интенсивно потерев их друг о друга. Начинайте нежно массировать лицо, мочки ушей, шею и плечи. Двигаясь сверху вниз, плавно переходите к области груди и живота, стопам ног. При этом старайтесь не нажимать слишком сильно — во время такого массажа вам должно быть приятно. Эффект от процедуры можно усилить, включив приятную расслабляющую музыку или звуки природы.

Регулярные физические нагрузки помогают решить многие проблемы со сном. Плавание, танцы, бег, занятия в тренажерном зале и другие виды физической активности не только помогают снять накопившееся напряжение, но и улучшают качество и продолжительность сна. Большое значение при этом имеет систематичность: три занятия продолжительностью 30 минут будут эффективнее, чем одна полуторачасовая тренировка. Не стоит забывать и о планировании времени для физических упражнений. Тяжелый и интенсивный тренинг лучше проводить до 19 часов. Самые подходящие варианты для более позднего времени — йога, стретчинг и ходьба. Если плотный график не позволяет ходить в зал, попробуйте сочетать упражнения с другими делами. Например, с просмотром видеолекции или уборкой.

Не заставляйте себя спать

Если вы проснулись среди ночи или не смогли заснуть в течение первых 30 минут, не заставляйте себя спать насильно. Такие попытки только усиливают тревогу и возбуждают нервную систему. Вместо этого лучше заняться чем-то расслабляющим, что не требует много света. Например, можно послушать спокойную музыку или почитать книгу. А вот от просмотра телевизора и соцсетей лучше отказаться. Синий свет от экрана электронных устройств стимулирует мозг к работе и нарушает производство мелатонина. Если отказаться от гаджетов все-таки не получается — убавьте яркость экрана до минимума. Либо установите специальное приложение, которое настраивает цветовую температуру в зависимости от времени суток. Возвращайтесь в кровать, как только снова почувствуете сонливость.

Источник

Лучшее лекарство. Главные правила здорового сна

19 марта отмечается Всемирный день сна. В среднем человек проводит во сне треть своей жизни, то есть, около 25 лет. Неудивительно, что крепкий и здоровый сон – залог здоровья и долголетия. «СПб ведомости» узнали, как спать правильно и можно ли управлять своими сновидениями.

Крепче спишь – лучше живешь

Что именно происходит, когда мы спим, и как правильно это делать, мы выяснили у врача-сомнолога ЦКБ УДП РФ Дарьи Лебедевой.

– Какую роль сон играет в жизни человека?

– Сон играет огромную роль, потому что у этого состояния очень много функций. Человек восстанавливается именно во сне. Сон нужен, чтобы мозг исправил «поломки» в каких-то органах и системах, чтобы наш организм очистился от токсинов и вирусов, чтобы противостоять инфекциям. Также у сна есть функция консолидации памяти. Очень важно спать каждую ночь, чтобы та информация, которую мы получаем в течение дня, могла усвоиться. Ночью как раз и происходит сканирование: часть информации, которая нам не нужна, стирается, а та, которую мы закрепили эмоционально и повторением, остается. Кроме того, очень важно и актуально больше спать людям, которые болеют, потому что сон – лучшее лекарство, у которого нет противопоказаний.

– Чем опасно недосыпание?

– Если человек не спит свою индивидуальную норму часов сна, то он не восстанавливается в первую очередь физически. Ему сложно будет сделать какие-то упражнения, он не пойдет в спортзал, будет долго думать над элементарной задачей, может заснуть за рулем, на совещании, в метро, где угодно. Кроме того, будет больше подвержен инфекционным заболеваниям. А у тех, у кого бессонница стала уже хронической, выше риск развития онкологических заболеваний.

Важно, чтобы люди больше внимания уделяли своему сну и понимали, что чем лучше они спят, тем больше они успеют, тем более качественно они проживут и тем меньше заболеваний они получат.

– Как заставить себя ложиться и вставать по часам?

– Это в корне неправильная установка, потому что человек не должен заставлять себя спать. Сон – это такой же естественный процесс, как голод. Просто если вы будете соблюдать гигиену сна и режим, вставать и ложиться спать примерно в одно и то же время, то организм уже сам настроится. Биологические часы будут правильно работать и не нужно будет себя заставлять. Вы будете вставать без будильника и легко засыпать.

– Полезно ли спать несколько часов днем?

– Нет, не полезно! Считается, что дневной сон должен быть не больше 30-40 минут. Это даже не совсем сон, а время для восстановления. Достаточно закрыть глаза и проделать специальную методику дыхательных упражнений, так называемую технику спецназа, которую сейчас модно использовать. Но дневной сон не должен быть вечером. Идеально время – после обеда, то есть в два-три часа дня, но никак не в пять-шесть, потому что тогда будет проблема с засыпанием. А если у человека бессонница, и он и так не может ночью заснуть, ему рекомендовано вообще не спать днем.

Кстати, офисные работники в некоторых европейских странах на официальном уровне имеют право немножко поспать днем. Работодатели это разрешают, потому что видят, насколько их подчиненные становятся продуктивнее, что им только на руку.

Читайте также:  Кофты для сна для девочек

Спать бывает интересно

Часто ли вам снятся сны? Ответ «нет» – неправильный. О том, как устроен этот загадочный мир, рассказал основатель Санкт-Петербургской школы осознанных сновидений Игорь Лосев.

– Почему мы иногда видим сны, а иногда нет?

– Человек почти всегда видит сны, если у него нет серьезных травм мозга или других нарушений. Во время сна есть фаза, которая называется фаза быстрого движения глаз. Во время этой фазы глазные яблоки человека двигаются, реагируя на картинки сна. Так что всегда можно проследить, были ли сны у человека или нет.

Другой момент, что люди часто не помнят снов. Иногда запоминание снов требует тренировки. Но я пока не встречал людей, которых нельзя было бы быстро научить запоминать сны. Даже если они считают, что никогда в жизни их не видели.

– А откуда берутся наши фантазии, мысли, желания и чувства в бодрствовании? Проще сказать, что это работа психики. Я условно делю эту работу на три уровня. Первый невротический – это наши неосознаваемые тревоги, подавленные желания и переживания. Они находятся в наших мыслях в напряжении из-за сдерживания и во сне высвобождаются, когда контроль сознания ослабевает. На этом уровне возникают не самые приятные сны. Второй уровень творческий – это фантазии, идеи, размышления, приключения. Он создает интересные сновидения, которые приятно смотреть. Этот же уровень и в бодрствовании создает подобную работу сознания. Третий уровень – это прозрения и откровения. Такие сны у обычных людей случаются реже. Они часто описываются в духовных книгах. Подобный сон может изменить всю жизнь человека, он ощущаются как нечто очень значимое и волшебное. Это работа высшей психической деятельности.

– Можно ли как-то настроить себя на определенную «картинку» во сне?

– Да. Человек может научиться как настроиться на определенный сон (программирование снов), так и взять контроль над сновидением и попасть в любое место (осознанное сновидение).

Кроме того, в сновидениях сознание более гибкое и творческое и может найти ответы на вопросы, которые в бодрствовании кажутся неразрешимыми. Я этим пользуюсь время от времени. Для этого можно как просто засыпать с вопросом, и ответ приходит уже на грани бодрствования и сна, так и осознаться во сне и там поразмышлять над задачей.

– Стоит ли доверять толкованию снов?

– Сновидения – это язык эмоций. Вот возьмем пример предмета «лопата». Какие у вас ассоциации по поводу этого слова? Поиски золота, работа, похороны любимого щенка, разминирование полей, археологические поиски древностей или что-то еще? Возможно, вас заставляли работать на даче, и вы ненавидите лопату. Или же скучаете по лету, чтобы начать ухаживать за своим садом.

Боль, счастье, неприязнь, усталость… Множество разных переживаний может ассоциироваться с одним и тем же предметом. Поэтому лучше всего не пользоваться сонником, а уметь анализировать свои сны, понимая свой индивидуальный язык снов.

К тому же тут совершенно два разных направления: предсказывание или психоанализ. Последний позволяет понять себя, свои глубинные чувства, желания, потребности и получать внутреннее руководство по жизни.

Источник

Для тех, кто не спит

1 Не бойтесь не заснуть

Чаще встречается острая или стрессовая бессонница в ответ на какие-то внешние факторы. Человек все время «прокручивает» ситуацию, и это мешает ему расслабиться. И в этом случае серьезных последствий можно избежать: как только стресс заканчивается, сон обычно приходит в норму.

Тяжелее хроническая форма бессонницы, когда она продолжается месяцами. Долговременное расстройство сна имеет серьезные последствия. У человека падает концентрация, он хуже работает. В долгосрочной перспективе страдает иммунитет, растет риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и даже онкозаболеваний.

3 Можно ли сэкономить­­­­ время с помощью «полифазного» сна

Говорят, Леонардо да Винчи спал каждые четыре часа по 15 минут, хотя достоверного подтверждения этому его биографы не нашли. Проводились исследования, которые показали, что при желании можно приспособиться жить с полифазным сном в течение долгого времени, по крайней мере, несколько месяцев, без ущерба для самочувствия и работоспособности, и сэкономить часа два сна в сутки.

Другое дело, что жизнь в полифазном режиме обычно противоречит всему обычному распорядку нашей жизни. В итоге люди, которые участвовали в этих экспериментах, потом отказались продолжать жить по этой схеме.

Общепринятые рекомендации: чтобы сохранить здоровье, нужно спать не меньше семи часов для взрослого человека. У пожилых допустимо шесть часов.

Если человек при помощи нескольких засыпаний в день получает в сумме семь часов сна, то, скорее всего, никаких последствий для его здоровья не будет, он может варьировать время сна, как ему удобнее. Но если поставить цель серьезно сократить время сна ежесуточно, то в итоге накопятся глубинные изменения здоровья, которые дадут о себе знать через 5-10 лет. Хотя за счет кратковременных «пересыпов» человек может получить освежающий эффект и в текущей жизни чувствовать себя вполне нормально.

Поэтому с подобными экспериментами я был бы осторожен: за хронический недосып нам рано или поздно, но придется расплачиваться.

4 Держите ритм

5 Отложите гаджеты подальше

К правилам гигиены сна относится также исключение дневного сна. Эта рекомендация подходит людям, которые спят плохо. Непродолжительный дневной сон может дать прилив энергии, не случайно в жарких странах распространена сиеста. Но спать днем могут не все. Дневной сон придется исключить, если у человека проблемы с ночным сном.

6 Можно ли пользоваться снотворными

Источник

Поделиться с друзьями
admin
Коротко о самом интересном
Adblock
detector